1600 kalori ruokavalio ja ateriaohjelma

1600 kaloria päivässä on sopii keskisuurille naisille, jotka liikkuvat kevyesti ja haluavat ylläpitää painoa.

Miehille tämä taso johtaa painonpudotukseen ja on todennäköisesti liian alhainen monille miehille.

Katso toinen 1500 kaloreiden ruokavaliosuunnitelma

Naiselle, joka käyttää 3–5 kertaa viikossa, 1600 kaloria päivässä aiheuttaa yleensä rasvan menetystä.

Katso lisätietoja päivittäisestä kalorien tarpeet -laskurista

Ateriaohjelma 1

YHTEENSÄ KALORIT ~ 1612

Aamiainen

• 1 kuppi rasvatonta maitoa (90)
• 2 täysjyväistä vähärasvaista leivänpaahdinvohvelia, päällä: (281 paino / täytettä)
  • 1 kuppi marjoja tai hienonnettuja hedelmiä
  • 2 tl voita
    tai sydämen terveellinen leviäminen
  • 2 tl vaahterasiirappia

Aamu välipala

• 2 tl maapähkinävoita (63)
• 2 Graham-kekseä ​​(60)
• Vaahteramaito (107)
  • 1 kuppi rasvatonta maitoa
  • 1 tl vaahterasiirappia

Lounas

• 1 kuppi viipaloitua punaista paprikaa
  (24)
• Kasvisjuustohampurilainen (katso alla)
  (312)

Iltapäivällä välipala

• 1 proteiinibaari
  (20 g proteiinia)
  (esim. puhdas proteiini) (192)

Päivällinen

• 1 kuppi höyrytettyjä parsakaalia, spritz-sitruunamehua
  (55)
• Sitruuna-kuskussi (ks. Alla)
  (195/1 annos)
• Kala oliiveilla ja kapriksilla (katso alla)
  (253/1 annosta)

Kohdella

• 5 sirua Ahoy! Evästeet (238)

Varmista, että juo paljon vettä - tavoita 8-10 lasillista päivässä.

Ateriaohjelma 2

YHTEENSÄ KALORIT ~ 1606

Aamiainen

• vilja:
  • 150 kal. korkea kuitu (150)
  • 1/2 kuppi rasvatonta maitoa (45)
  • 1 pieni viipaloitu banaani (89)

Aamu välipala

• 12 mantelia (83)
• 6 oz. vähärasvainen kreikkalainen jogurtti hedelmällä (160)
• 2 tl maapähkinävoita (63)

Lounas

• 1 oranssi
  (62)
• 1/2 kuppi vähärasvaista raejuustoa
  (81)
• 1 kuppi viipaloitua punaista paprikaa
  (12)
• Turkki ja juustovoileipä:
  • 2 viipaletta täysjyväleipää (220)
  • 2 viipaletta kalkkunanrintaa (60)
  • 1 viipale vähärasvaista juustoa (50)
  • 2 tomaattiviipaletta (8)
  • 1 lehtisalaattia (0)
  • 1 rkl vähärasvaista mayoa (15)
  • 1 tl sinappia (3)

Päivällinen

• 3/4 kuppi ruskeaa riisiä
  (162)
• Katkarapu- ja vihanneskebabit (katso alla)
  (183)

Kohdella

• 2 Keebler Sandies Cookies (160)

Varmista, että juo paljon vettä - tavoita 8-10 lasillista päivässä.

Reseptit

Kasvisjuustohampurilainen

ainekset:

• 1 vihanneshampurilainen (noin 120 kaloria, kuten Gardenburger)
• 1 siivu
  vähärasvainen juusto
• 1 täysjyvähampurilainen pulla
• 1 rkl matalarasvaista mayoa
• sinappi
• tomaattiviipaleet
• lehtisalaatti

Ohjeet:
Keitä 1 vihanneshampurilainen (noin 120 kaloria, kuten Gardenburger) mukaan
paketin ohjeet. Sulata 1 viipale alennettua rasvaa juustoa päälle ja aseta yhdeksi kokonaiseksi
vehnähampurilainen pulla 2 tl vähärasvaista mayoa, sinappia, tomaattiviipaleita ja
lehtisalaatti.

Sitruuna-kuskusrus (palvelee 2) (389 kaloria yhteensä)

ainekset:

• 2–3 kupillista vettä
• 1 tl voita
• Viiva suolaa
• 1–2 kuppia kuivaa täysjyväkussinta
• 2 rkl rusinoita
• 1 tl raastettua sitruunan kuorta.

Ohjeet:
Kuumenna vesi, voi ja suola pienessä kattilassa kiehuvaksi. Lisää
couscous. Peitä, sammuta lämpö ja anna seistä 5 minuutin ajan. Fluff kanssa
haarukka. Lisää rusinat ja sitruunan kuori. Heitä yhdistämään.

Kala oliiveilla ja kapriksilla (palvelee 2) (506 kaloria yhteensä)

ainekset:

• 1 tl oliiviöljyä
• 1 valkosipulinkynsi, hienonnettu
• 1 tölkki (14 unssia) kokonaisia ​​tomaatteja
• Pippuri maun mukaan
• 2 kalafilettä, kuten punakampela, tilapia tai muut kalat (5–6 unssia kukin)
• 2 1–2 ruokalusikallista hienonnettua tuoretta basilikaa
• 2 ruokalusikallista hienonnettuja, kuoppaisia ​​mustia oliiveja (mieluiten kalamata tai marokkolainen)
• 1 rkl kaprista, hienonnettu

Ohjeet:
Lämmitä öljy keskilämmöllä suuressa ei-tikkupaistissa. Lisää valkosipuli ja
sekoita 30 sekuntia. Lisää tomaatit. Kuumenna kiehuvaksi, murtamalla tomaatit
karkeiksi paloiksi lusikalla. Vähennä lämpö keskimääräiseen matalaan ja hauduta 10 minuuttia
pöytäkirja. Mausta pippurilla. Lisää kala ja lusikka kastike sen päälle peittämään
täysin. Peitä ja hauduta 10 minuuttia tai kunnes kala hiutalee helposti.
Siirrä vain kala tarjoiluastiaan. Sekoita basilika, oliivit ja kaprikset
tomaatteihin. Hauduta 30 sekuntia ja kaada kala yli

Katkarapu ja vihanneskebab (2 annosta) (366 kaloria yhteensä)

ainekset:

• 6 unssia suuria raa'ita katkarapuja (noin 14 katkarapuja), kuoritut
• 2 keskikokoista sipulia, leikattu kiilaksi
• 1 kuppi pieniä kokonaisia ​​sieniä tai portobello-sieniä, leikattu suuriksi kiilaisiksi
• 2–3 kupillista kirsikka- tai rypäletomaattia
• 1 sitruunan mehu
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 valkosipulinkynsi, murskattu
• Suola ja pippuri maun mukaan
• 2 rkl hienonnettua tuoretta tilliä, persiljaa tai basilikaa (valinnainen).

Ohjeet:
Jos käytät puisia vartaita, liota niitä kylmässä vedessä noin 10 minuutin ajan. esikuumentaa
broileri tai ulkogrilli. Vaihda katkarapu ja noin puolet sipuleista
2 vartaassa. Vaihda sienet, tomaatit ja jäljellä olevat sipulit 2: lla
vartaat.

Sekoita pienessä kulhossa sitruunamehu, öljy ja valkosipuli tai valkosipulijauhe.
Kaada puoli kuppiin ja aseta sivuun. Harjaa loput vartaat ja
hävitä kaikki jäljellä oleva.

Aseta vihannesvaunut broilerinpannulle tai ulkogrillille. Keitä tai grilli noin 2 minuuttia, käännä sitten. Lisää katkarapun vartaat.

Keitä 5–7 minuuttia kääntämällä kaikki vartaat noin 3 minuutin kuluttua. Harjaa vartaat puhtaalla harjalla varatulla sitruunaseoksella. (Puhdas harja estää ensimmäisessä harjassa olevien raa'an katkarapun mahdollisen saastumisen bakteereilla.)

Mausta suolalla ja pippurilla. Ripottele yrtteillä (jos käytät).

• Rammohan, M., Juan, D. (1989). Matalakalorisen, vähän proteiinia sisältävän ruokavalion vaikutukset ravitsemusparametreihin ja rutiininomaisiin laboratorioarvoihin nonobeseilla nuorilla ja vanhuksilla. American College of Nutrition -lehti, 8 (6), 545 - 553. Linkki
• Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A.,… Wylie-Rosett, J. (2006). Ruokavalion ja elämäntapojen suositusten tarkistaminen 2006 American Heart Associationin ravitsemuskomitean tieteellinen lausunto. kierto, 114(1), 82 - 96. Linkki