Tiedot

Osteoporoosin ruokavalio

Osteoporoosin ruokavalio


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mikä on osteoporoosi?

Osteoporoosi ('Huokoiset luut') on sairaus, joka aiheuttaa luiden haurastumisen ja todennäköisemmän murtumisen. Ilman ennaltaehkäisyä tai hoitoa osteoporoosi voi edetä kivuttomasti, kunnes luu murtuu tai murtuu.

Luut voivat vahingoittua, mutta murtumia esiintyy tyypillisesti lonkkassa ja selkärangassa (nämä ovat erityisen huolestuttavia) ja ranteessa.

Lonkkamurtuma heikentää ihmisen kykyä kävellä ilman apua ja ilman asianmukaista hoitoa johtaa pitkäaikaiseen tai pysyvään vammaan, jopa kuolemaan. Lonkkamurtumat vaativat melko varmasti sairaalahoitoa suurten leikkausten yhteydessä, kun taas selkärangan tai selkärangan murtumat aiheuttavat todennäköisesti voimakkaita selkäkipuja, pituuden menettämistä ja muodonmuutoksia.

Miksi luista tulee haavoittuvia?

Luuston luissa on paksu ulkokuori ja vahva kollageenin (proteiini), kalsiumsuolojen ja muiden mineraalien sisäverkko. Sisustus on hunajakennon kaltainen, luun tilat pitävät verisuonia ja luuytintä.

Luu on elossa, ja se muuttuu jatkuvasti. 30 vuoteen asti luiden tiheys kasvaa. Ihmisen elinaikana luuta uusitaan jatkuvasti prosessissa, jota kutsutaan luun vaihdoksi, kun vanha, kulunut luu katoaa (hajoaa solujen nimeltä osteoklastien) ja korvattu (luunrakennussoluilla, joita kutsutaan osteoblastit).

30-vuotiaana säännöllinen liikunta ja oikea ruokavalio auttavat ylläpitämään luumassa. Ajan myötä, varsinkin kun väestö elää pidempään, kumulatiivinen luukato aiheuttaa luun välisten reikien laajentumisen, mikä tekee luista "huokoisempia" ja siksi hauraita - siis ’Osteoporoosi’. On myös muita syy-tekijöitä (katso alla). Tämä osteoporoosi vaikuttaa yleensä koko luurankoon, vaikka haavoittuvimmat luut ovat painoa ja iskuja kantava lonkka ja selkäranka (ja vähemmässä määrin ranne).

Kuka on vaarassa?

Tilastollisesti naisilla on neljä kertaa todennäköisemmin osteoporoosi kuin miehillä Amerikassa, missä miljoonat ikääntyvät aikuiset ovat vaarassa. Isossa-Britanniassa, jossa arvioidaan, että 3 miljoonaa ihmistä kärsii osteoporoosista, yksi jokaisesta 2 naisesta ja 1: stä viidestä miehestä tulee murtuma 50-vuotiaiden jälkeen - murtumia on vuosineljännes miljoonasta vuosittain (yksi joka 3. minuutti) !), puoliksi selkärangan murtumia, melkein neljäsosa lonkkamurtumia ja viides rannemurtumia.

Kumulatiivisen luukato-ongelman lisäksi muita osteoporoosin kehittymisriskiä lisääviä tekijöitä ovat:

naisetmen
  • estrogeenin puute varhaisesta vaihdevuodesta (ennen 45-vuotiaita)
  • varhainen hysterektomia (ennen 45-vuotiaita), etenkin poistamalla molemmat munasarjat (oophorectomy)
  • puuttuvat kuukaudet vähintään kuudeksi kuukaudeksi (raskautta lukuun ottamatta) liiallisen liikunnan tai laihduttamisen vuoksi
  • mieshormonin, testosteronin (hypogonadismi)
Miehet ja naiset
  • pitkäaikainen kortikosteroiditablettien käyttö suurina annoksina (kuten niveltulehdus ja astma)
  • läheisen perheen (äiti tai isä) osteoporoosin historia, etenkin äidin lonkkamurtuma
  • muut sairaudet (Cushingin oireyhtymä, maksa- ja kilpirauhasen toimintahäiriöt)
  • imeytymisongelmat (keliakia, Crohnin tauti, mahaleikkaus)
  • pitkäaikainen liikkumattomuus, voimakas alkoholin juominen, tupakointi

Mitä voidaan tehdä osteoporoosin estämiseksi tai viivästymiseksi?

Vaikka osteoporoosille on olemassa hoitoja sairauden kehittymisen jälkeen (esimerkiksi terveelliset tottumukset ja kalsiumlisien ottaminen voivat hidastaa prosessia), parannuskeinoa ei tällä hetkellä ole.

Ennen 30-vuotiaita ylläpidetty terveellinen elämäntapa on paras suoja osteoporoosin puhkeamista vastaan. On osoitettu, että kun teini-ikäiset liikunnat lisäävät luumassaa, vähentää huomattavasti osteoporoosin riskiä aikuisina. Joten terveellisessä elämäntapassasi sinun pitäisi:

  • Varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota ja nauti ulkoilusta / virkistyksestä, joka tarjoaa suositellut päivittäiset pitoisuudet kalsium (1 000 - 1 200 mg; todennäköisesti pienempi määrä käyttäneelle naiselle) Hormonikorvaushoito) ja D-vitamiini (400 - 800 IU tai kansainväliset yksiköt). Katso alla olevat kalsiumia ja vitamiineja koskevat huomautukset.
  • Suorita säännöllinen painoa kantava harjoitus
  • Vältä tupakointia ja liiallista alkoholin käyttöä
  • Syö terveellinen ruokavalio, joka sisältää paljon vihreitä lehtivihanneksia

Saa tietoa myös luun terveyskysymyksistä, tee luuntiheystestejä vanhetessasi ja ota tarvittaessa lääkkeitä.

kalsium on mineraali, joka on hyvän luun rakenteen perusta. Luun mineraalisuolojen arvioidaan sisältävän 99% kehon kalsiumia; myös 85% fosforista ja 40 - 60% natriumista ja magnesiumista. Kalsium on läsnä monissa elintarvikkeissa luonnollisina yhdisteinä; kalsiumilla väkevöityjä ruokia ja kalsiumlisää voidaan myös käyttää. Kalsiumin imeytyminen vaatii muiden vitamiinien ja mineraalien esiintymistä ruokavaliossa, erityisesti magnesiumin, A-vitamiinin ja D-vitamiinin. Kalsiumin pidättäminen vaatii B6-vitamiinia ja K-vitamiinia.

D-vitamiini on saatavana normaalisti tasapainoisessa ruokavaliossa (kuten munankeltuaiset, suolaisen veden kalat, maksa ja väkevöidyt maitotuotteet), ja sitä tuotetaan absorboimalla auringonvaloa ihon läpi.

C-vitamiini tarvitaan riittävissä määrin kollageenin tuotantoon.

Osteoporoosin ruokavalio

Paras lähde kaikille tarvitsemillesi ravintoaineille on järkevä tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, papuja, jogurttia, leipää ja perunoita sekä pienempiä määriä erittäin vähärasvaista lihaa, vähärasvaista juustoa ja öljyisiä kaloja (erityisesti sardiinia), plus vähintään 1/2 pinttiä tai noin 250 ml vähärasvaista maitoa päivässä.

Parhaita kalsiumlähteitä ovat maitotuotteet (maito, juusto ja jogurtti), vihreät lehtivihannekset, paistetut pavut, luullinen kala ja kuivatut hedelmät. Vähennä punaisen lihan, suklaan ja kofeiinin kulutusta ja ole tietoinen siitä liiallinen A-vitamiinin saanti retinolina (kaloissa ja maitotuotteissa) saattaa olla luunmurtumien lisääntyneen riskin (ei vielä ole todistettu), mutta vihannesten karoteenin A-vitamiini ei ole ongelma.

Suorita säännöllinen liikunta mieluiten ulkona (kuten juokseminen, hyppääminen, aerobic, tennis tai reipas kävely) vähintään kolme kertaa viikossa vähintään 20 minuutin ajan.

Osteoporoosin ruokavaliosuunnitelma

Päivä 1 Päivä 2
Aamiainen
1 kuppi kaurajauhoa
0,5 kuppia tai 120 ml rasvatonta maitoa
5 kuivattua, hienonnettua aprikoosia
1 rkl hienonnettuja pähkinöitä
0,5 kuppi tai 120 ml appelsiinimehua (kalsiumilla väkevöity)

Menetelmä: Yläkeitetyt kaurahiutaleet aprikooseilla ja pähkinöillä.

Aamiainen

1 seesamibageeli

2 rkl rasvaa vähentävää kermajuustoa

0,5 kuppi rypäleitä

0,5 kuppi tai 120 ml appelsiinimehua (kalsiumilla väkevöity)

Lounas
0,5 kuppi rasvaa vähentävää raejuustoa
0,25 kuppia oranssia segmenttiä
0,25 kupin rypäleitä
1 rkl seesaminsiemeniä
4 kirsikka- tai viinitomaattia
2 kuppia sekoitettua salaattia
3 Ryvita-kekseä

Menetelmä: Sekoita juusto, appelsiini ja viinirypäleet keskenään, aseta salaattilehdet päälle kulhoon ja ripottele siementen kanssa. Tarjoa tomaattien ja Ryvita kanssa.

Lounas

1 kuppi linssikeittoa

6 ″ tai 15cm ranskalainen leipä

0,5 kuppi rasvatonta jogurttia

1 omena

päivällinen
4 oz: n tai noin 115 g: n ihoton, luuton kananrinta, ohut viipale
1 kynsi jauhettua valkosipulia
1 tl öljyä
0,5 kupillista tomaattikastiketta
0,5 kuppia parsakaali-kukinnot
1 kuppi pinaattia
1 rkl raastettua Parmesan-juustoa
1 unssi tai noin 30 g (kuivapaino) pastaa

Menetelmä: Keitä valkosipulia 2 minuutin ajan tarttumattomassa pannulla kuumennetussa öljyssä. Lisää ja sekoita-paista kanaa 2 - 3 minuuttia, lisää tomaattikastike ja parsakaali ja keitä 5 minuuttia. Tarjoile kypsennetyn pastas, päällä parmesan ja pinaatti.

päivällinen

4 oz: n tai noin 115 g: n purkitettu sardiini-purkki, valutettu

2 kuppia sekoitettua salaattia

1 rkl rasvatonta kastike

1 iso viipaloitu tomaatti

8 oz: n tai noin 230 g: n paistettu peruna

1 rkl silputtua juustoa
Menetelmä: Lisää jaettu leivottu peruna juustolla ja tarjoa sardiinien ja sekoitetun, pukeutuneen salaatin kanssa.

Välipalat:Valitse -
  • Pieni kourallinen kurpitsansiemeniä, soijapähkinöitä tai muita pähkinöitä
  • Omena
  • Kuivatut viikunat (2) tai aprikoosit (4)
Voimavarat

Kirjoittaja: Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    sitaatteja:
  • Rachner, T. D., Khosla, S., Hofbauer, L. C. (2011). Osteoporoosi: nyt ja tulevaisuudessa. Lancet, 377 (9773), 1276 - 1277. linkki
  • Christianson, M. S., Shen, W. (2013). Osteoporoosin ehkäisy ja hallinta: ei-farmakologiset ja elämäntapavaihtoehdot. Kliininen synnytys ja gynekologia, 56 (4), 703-710. linkki
  • Zeng, FF, Fan, F., Xue, WQ, Xie, HL, Wu, BH, Tu, SL,… Chen, YM Punaisen lihan, siipikarjan ja munien kulutuksen yhdistäminen vanhusten kiinalaisten lonkkamurtumien riskin kanssa: A tapaustutkimuksen tutkimus. Bone, 56 (2), 242 - 248. linkki

Viimeisin arvostelu: 2. huhtikuuta 2017


Katso video: Miten ehkäistä osteoporoosia? (Heinäkuu 2022).


Kommentit:

  1. Silviu

    This brilliant phrase will come in handy.

  2. Binh

    Hän ei varmasti ole oikeassa

  3. Tojashura

    Mielestäni et ole oikeassa. Olen varma. Me tulemme keskustelemaan.

  4. Gobei

    ihanaa, tämä mielipide arvosta

  5. Mordecai

    Tietysti. Ja törmäsin tähän. Voimme kommunikoida tästä aiheesta. Täällä tai pm.



Kirjoittaa viestin